مناسب‌ترین ورزش‌ها برای افراد مسن کدام هستند؟

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: یکی از مهم‌ترین جنبه‌های مراقبت از سالمندان، تشویق آن‌ها به پذیرش یک برنامه ورزشی منظم است. ورزش منظم، شامل حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته می‌تواند به بهینه سازی جنبه‌های فیزیکی و ذهنی زندگی روزمره سالمندان کمک کند.

مزایای ورزش برای سلامت جسمانی سالمندان

حفظ و کاهش وزن: از آنجایی که متابولیسم به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، حفظ وزن سالم یک چالش است. ما باید سالمندان خود را تشویق کنیم که از یک برنامه ورزشی منظم استفاده کنند. ورزش به افزایش سرعت متابولیسم و ساخت توده عضلانی و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود ذهن و بدن در بهترین حالت کار کنند و در نتیجه اثرات پیری را به تاخیر می‌اندازد.

کاهش تاثیر بیماری‌های مزمن: افرادی که ورزش می‌کنند سیستم ایمنی و گوارشی‌شان، عملکرد بهتری دارد. فشار خون و تراکم استخوان بهینه دارند و همچنین خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، دیابت، چاقی، بیماری قلبی، پوکی استخوان و ابتلا به برخی سرطان‌ها در آن‌ها کاهش می‌یابد.

افزایش تحرک، انعطاف پذیری و تعادل: ورزش قدرت و انعطاف پذیری و وضعیت عضلانی را بهبود می‌بخشد، که به نوبه خود به تقویت تعادل کلی، هماهنگی و در نتیجه کاهش خطر زمین خوردن کمک می‌کند. تمرینات قدرتی همچنین باعث کاهش علائم بیماری‌های مزمن مانند آرتریت می‌شود.

مزایای ورزش برای سلامت روان

بهبود الگوهای خواب و استراحت: فعالیت منظم به افراد مسن کمک می‌کند تا راحت تر به خواب بروند، عمیق‌تر بخوابند و با احساس شادابی و بدنی پر انرژی از خواب بیدار شوند.

افزایش اعتماد به نفس: ورزش یک کاهش دهنده استرس بسیار قوی است و اندورفین تولید شده در واقع می ‌تواند به کاهش احساس غم و اندوه، افسردگی یا اضطراب کمک کند. فعال بودن و احساس قوی بودن به طور طبیعی به فرد مسن کمک می‌کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.

انرژی برای مغز: پیروی از یک برنامه ورزشی همراه با فعالیت‌های ذهنی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می‌تواند به فعال نگه داشتن مغز کمک کند و از کاهش حافظه، زوال شناختی، زوال عقل و بیماری آلزایمر جلوگیری کند.

برنامه ورزشی متعادل برای سالمندان

یک برنامه ورزشی متعادل برای سالمندان باید بر اساس چهار عنصر سازنده تناسب اندام باشد:

تعادل: ایستادن با حفظ تعادل، راحت و ثبات را در حین راه رفتن حفظ می‌کند، به عنوان مثال: برای بهبود کیفیت انتقال از حالت نشسته به حالت ایستاده. یوگا و تای چی کمک کننده هستند. در مجموع فعالیت بدنی وضعیت و کیفیت راه رفتن را بهبود می بخشد و در نتیجه خطر افتادن (در افراد مسن) را کاهش می دهد.

استقامت قلبی و عروقی: گروه‌های عضلانی بزرگ باید در حرکات موزون در یک دوره زمانی استفاده شوند. این شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله، شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری، قایقرانی و تنیس است. بهبود استقامت برای انجام فعالیت‌های روزانه به کاهش خستگی کمک می‌کند و استقلال سالمندان در انجام امور خود را ارتقا می‌دهد.

تمرینات قدرتی: وزنه یا مقاومت خارجی ناشی از وزن بدن، دستگاه‌های دارای وزنه، وزنه‌های آزاد یا نوارهای الاستیک، با حرکات تکراری عضله‌سازی می‌کنند. این به جلوگیری از کاهش توده استخوانی کمک می‌کند، عضلات را می‌سازد و تعادل را بهبود می‌بخشد.

انعطاف پذیری: توانایی مفاصل، بدن شما را برای حرکت آزادانه در طیف کاملی از حرکات به چالش می‌کشد. این را می‌توان از طریق کشش‌های ثابت و پایهای عضلات انجام داد. یوگا وسیله‌ای عالی برای بهبود انعطاف پذیری است. این ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا نرم بماند و دامنه حرکت شما را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید:

• ورزش کم‌هزینه و مؤثر برای کنترل دیابت را بشناسید
• بهترین راهکار برای خواب خوب