استرس را با ورزش‌های ۲۰ دقیقه‌ای کم کنید
به گزارش همشهری‌آنلاین، استرس یکی از چالش‌های شایع زندگی مدرن است که می‌تواند سلامت جسم و روان را به خطر بیندازد. در این میان، ورزش به‌عنوان راهکاری مؤثر برای کاهش استرس شناخته شده است. اما بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت از آن غافلند یا به آن اهمیت نمی‌دهند.
خبر خوب برای افرادی که علاقه زیادی به ورزش ندارند یا زمان بسیار کمی دارند، این است که حتی ورزش‌های کوتاه یعنی فعالیت‌هایی در حد۱۰ تا ۲۰ دقیقه هم می‌توانند تأثیرات قابل‌توجهی در کاهش استرس داشته باشند.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که ورزش کوتاه‌مدت با افزایش ترشح هورمون‌های اندورفین و سروتونین در مغز، به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. طبق این مطالعات، تنها ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند در روز می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. این فعالیت‌ها به‌ویژه برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شوند. چون نیازی به تجهیزات پیچیده یا زمان طولانی ندارند.
علاوه بر تأثیرات شیمیایی، ورزش کوتاه‌مدت از طریق تمرکز حواس نیز به کاهش استرس کمک می‌کند. فعالیت‌هایی مانند یوگا یا تمرینات تنفسی که در بازه‌های زمانی کوتاه انجام می‌شوند، ذهن را از نگرانی‌های روزمره دور می‌کند و باعث آرامش ذهن می‌شود. مثلا انجام تمرینات کششی ساده در محیط کار می‌تواند فشار روانی ناشی از ساعات طولانی نشستن را کاهش دهد. همچنین پیاده‌روی سریع و حتی بالا رفتن از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور، گزینه‌هایی مقرون‌به‌صرفه و در دسترس هستند. نکته مهم این است که تداوم در انجام این فعالیت‌ها حتی اگر کوتاه باشند، اثرات پایداری بر سلامت روان خواهد داشت.
البته خوب است بدانید که ورزش ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای اصلا جایگزین سبک زندگی سالم نیست، اما مکملی برای مدیریت استرس در زندگی پرشتاب امروزی است. با اختصاص روزانه تنها چند دقیقه به این فعالیت‌ها، می‌توان قدم بزرگی در جهت کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی برداشت.
بیشتر بخوانید؛
-
۷ تفاوت استرس و اضطراب که لازم است بدانید
-
۱۰ اثر منفی استرس روی ظاهر و زیبایی
ورزش کوتاه چطور استرس را کم می‌کند؟
همان طور که گفتیم، یکی از مهم‌ترین اثرات ورزش، به‌ویژه فعالیت‌های کوتاه‌مدت با مدت زمان ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، کاهش استرس است. اما این تأثیر چگونه در بدن رخ می‌دهد؟
اولین مکانیزم، تنظیم هورمون‌های مرتبط با استرس است. موقع فعالیت بدنی، بدن هورمون‌هایی نظیر اندورفین و سروتونین ترشح می‌کند. اندورفین‌ها که به‌عنوان مسکن‌های طبیعی بدن شناخته می‌شوند، احساس خوشایندی ایجاد کرده و اضطراب را کاهش می‌دهند. سروتونین هم به تنظیم خلق‌وخو و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. همچنین ورزش سطح کورتیزول – هورمون اصلی استرس – را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که تنها ۱۵ دقیقه دویدن سبک می‌تواند سطح کورتیزول را به‌طور قابل‌توجهی پایین آورد.
مکانیزم دوم، تأثیر ورزش بر سیستم عصبی است. فعالیت بدنی کوتاه‌مدت، به‌ویژه تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد. این امر اکسیژن‌رسانی به سلول‌های مغزی را بهبود بخشیده و فعالیت هیپوکامپ، بخشی از مغز که در مدیریت استرس و حافظه نقش دارد، را تقویت می‌کند. همچنین، ورزش با کاهش فعالیت بیش‌ازحد آمیگدال (بخشی از مغز که واکنش‌های ترس و اضطراب را کنترل می‌کند)، پاسخ‌های استرسی را تعدیل می‌کند.
سومین مکانیزم، اثرات ضدالتهابی ورزش است. استرس مزمن می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد که خود به اضطراب و افسردگی دامن می‌زند. ورزش کوتاه‌مدت با افزایش ترشح پروتئین‌های ضدالتهابی، این چرخه را متوقف می‌کند. این فرآیند به خصوص برای افرادی که در معرض استرس طولانی‌مدت هستند، اهمیت دارد.
در نهایت، ورزش کوتاه‌مدت با بهبود متابولیسم و تنظیم قند خون، از نوسانات خلقی ناشی از استرس جلوگیری می‌کند. این مکانیزم‌ها در کنار یکدیگر، ورزش را به ابزاری قدرتمند برای مدیریت استرس تبدیل کرده‌اند. نکته قابل توجه این است که برای کنترل استرس نیازی به فعالیت‌های سنگین یا طولانی نیست؛ حتی چند دقیقه حرکت ساده می‌تواند این تغییرات بیولوژیکی را در بدن ایجاد کند.
