۳ حرکتی که باعث آسیب به زانو می شود اما هنوز در باشگاه ها آموزش داده می شود
شاید عجیب به نظر برسد، اما واقعیت این است که بسیاری از مراجعه کنندگان به کلینیک های فیزیوتراپی، زمانی دچار مشکل می شوند که تازه باشگاه رفتن را شروع کرده‌اند؟ بله! و جالب تر اینکه اغلب این آسیب ها با حرکت اصلاحی زانو قابل پیشگیری بودند؛ مثل این مورد:
https://maralgym.com/حرکت-اصلاحی-زانو
اما چرا هنوز این حرکات خطرناک در باشگاه ها آموزش داده می شوند؟
پاسخ این سؤال، هم به سنت های غلط بازمی‌گردد، هم به ناآگاهی مربیان، و هم به عجله اعضا برای «زود رسیدن» به تناسب اندام. اما آیا واقعاً ارزشش را دارد سلامت زانوی خود را فدای چند سانت دور ران و باسن کنیم؟
در این مقاله می خواهیم سه حرکت به ظاهر محبوب اما در باطن ویرانگر برای زانو را افشا کنیم. حرکاتی که حتی در سال ۲۰۲۵ هم، در بسیاری از باشگاه های بزرگ و مجهز همچنان بی پروا آموزش داده می شوند.
حرکت اول: اسکوات نادرست با هالتر سنگین
اسکوات به درستی به عنوان «پادشاه حرکات تمرینی» شناخته می شود، اما وقتی اشتباه اجرا شود، می تواند به «قاتل خاموش زانوها» تبدیل شود.
چه چیزی باعث آسیب می شود؟
- وقتی فرد با هالتر سنگین اسکوات می زند و زانوها بیش از حد از پنجه پا عبور می کنند، فشار شدیدی به مفصل زانو وارد می شود.
- ضعف عضلات گلوتئال و میان تنه باعث می شود بار اصلی حرکت بر دوش زانو بیفتد.
- استفاده از کفش نامناسب یا سطح تمرینی سفت نیز این آسیب را تشدید می کند.
نتیجه شایع:
پارگی منیسک داخلی، فشار به لیگامان صلیبی قدامی (ACL) و دردهای مزمن زانو.
راهکار ایمن تر:
استفاده از اسکوات گابلت با دمبل سبک، کنترل بیشتر در حرکت، و افزایش آگاهی حرکتی.
حرکت دوم: لانج ایستا با زاویه اشتباه زانو
حرکت لانج (Lunge) از جمله تمریناتی است که به خصوص در تمرینات بانوان برای فرم دهی به پایین تنه استفاده می شود. اما اگر زانوی جلویی از انگشت پا جلوتر برود یا زاویه زانو بیش از ۹۰ درجه شود، احتمال آسیب بسیار بالا می رود.
آسیب های رایج لانج نادرست:
- فشار نامتقارن به مفصل زانو
- التهاب تاندون پاتلار
- بی ثباتی و ناپایداری در زانو
چرا اتفاق می‌افتد؟
- نبود آینه برای بررسی فرم بدن
- نبود آموزش کافی در مورد بیومکانیک بدن
- الگوگیری از افراد غیرمتخصص در شبکه های اجتماعی
راهکار چیست؟
- تمرین لانج عقب به جای لانج جلو
- استفاده از آینه و نظارت مربی
- تقویت هم زمان عضلات همسترینگ و چهارسر ران
حرکت سوم: دستگاه جلو پا (Leg Extension Machine)
یکی از قدیمی ترین دستگاه ها در باشگاه ها، دستگاه جلو پا است که هدف آن تقویت عضلات چهارسر ران است. اما مطالعات متعددی نشان داده اند که این دستگاه فشار غیرطبیعی به مفصل زانو وارد می کند، به ویژه در زوایای بالای ۶۰ درجه.
آسیب های احتمالی این دستگاه:
- افزایش فشار به کشکک زانو (پاتلا)
- افزایش خطر پارگی رباط صلیبی
- کاهش ثبات عملکردی مفصل
آمار قابل توجه:
مطالعه‌ای در مجله‌ی Sports Health نشان می دهد که تمرین با این دستگاه در میان ورزشکاران جوان با افزایش ۲۳٪ خطر آسیب زانو همراه بوده است.
جایگزین سالم تر:
حرکاتی مانند اسکوات اصلاح شده، بالا آوردن پا در حالت نشسته، یا تمرینات بدون دستگاه که عضلات چهارسر را بدون فشار روی مفصل تقویت می کنند.
چرا هنوز این حرکات در باشگاه ها آموزش داده می شوند؟
پاسخ ساده نیست. ترکیبی از دلایل زیر باعث تداوم آموزش این حرکات در باشگاه ها شده است:
- سنت های قدیمی آموزشی: بسیاری از مربیان هنوز با اصول علمی جدید به روز نشده اند.
- فشار برای نتیجه گیری سریع: اعضا معمولاً انتظار دارند در مدت کوتاه وزن کم کنند یا عضله بسازند، حتی به بهای آسیب.
- نبود آموزش مستمر برای مربیان: فضاهای آموزشی برای مربیان بسیار محدود است.
- کم توجهی به حرکات اصلاحی و فرم صحیح اجرا
در واقع، باشگاه هایی که رویکرد علمی و آگاهانه دارند، استثنا هستند، نه قاعده.
راه حل چیست؟ نقش باشگاه های تخصصی بانوان در آگاهی بخشی
نقش باشگاه هایی مثل باشگاه بانوان مارال جیم در این‌جا پررنگ می شود. این مجموعه ها با بهره گیری از مربیان آموزش دیده در زمینه حرکات اصلاحی و تربیت بدنی تخصصی بانوان، به جای تکیه بر برنامه های یکسان و تکراری، بدن هر فرد را ارزیابی کرده و با توجه به وضعیت مفاصل، قدرت عضلانی و سابقه آسیب، برنامه ای کاملاً اختصاصی ارائه می دهند.
ویژگی های متمایز چنین باشگاه هایی:
- ارزیابی حرکات پیش از شروع تمرین
- آموزش فرم صحیح با نظارت فردی
- توجه به نیازهای حرکتی بانوان
- مشاوره تخصصی در صورت آسیب دیدگی
اگر به دنبال باشگاهی هستید که سلامتی زانوی شما را به زیبایی اندامتان ترجیح دهد، به دنبال برندهایی مثل مارال جیم باشید؛ جایی که ایمنی، آگاهی و تناسب در یک مسیر قرار می گیرند.
نتیجه گیری
در دنیایی که تبلیغات تناسب اندام هر روز پرزرق وبرق تر می شوند، توجه به مفاصل و سلامت طولانی مدت بدن مهم تر از همیشه است. در این مقاله دیدیم که ۳ حرکت پرکاربرد چگونه می توانند زانوی ما را قربانی کنند؛ حرکاتی که اگر اصلاح نشوند، به قیمت از دست رفتن کیفیت زندگی ما تمام خواهند شد.
وقت آن رسیده که انتخاب آگاهانه داشته باشید. از باشگاه هایی حمایت کنید که علاوه بر ظاهر شما، به ساختار و سلامتی بدنتان نیز اهمیت می دهند.
اگر به دنبال محیطی حرفه ای، زنانه، امن و علمی برای تمرین هستید، پیشنهاد ما: باشگاه بانوان مارال جیم را حتماً امتحان کنید و تفاوت را از همان جلسه اول احساس کنید.
